Los mejores estiramientos de espalda para fortalecerla

¿Pasas muchas horas sentado a lo largo del día y sientes pequeñas molestias? Tener una espalda fuerte y sana es fundamental para mantener una buena postura y prevenir lesiones. Los estiramientos de espalda pueden ser una excelente manera de fortalecer los músculos y mantener la flexibilidad durante más tiempo. 

En Florette nos encanta daros consejos para que mantengáis una forma de vida saludable y os sintáis más felices, por lo que os dejamos en este artículo los mejores ejercicios para mantener vuestra espalda y superar el día a día lo mejor posible. 

Ejercicios para fortalecer la espalda

Antes de empezar con los ejercicios es muy importante hacer un calentamiento previo. Lo ideal es caminar durante unos minutos y poco a poco ir haciendo movimientos suaves con la espalda para ir preparando los músculos y así reducir el riesgo de lesiones. 

Hay ejercicios muy sencillos que se pueden realizar en casa antes o nada más empezar el día. Si los haces a primera hora de la mañana te ayudarán a empezar el día con más energía; en cambio, si prefieres hacerlos por la noche, aliviarás las tensiones acumuladas durante la jornada. 

Uno de los estiramientos de espalda más efectivos es el llamado gato-camello. Con este ejercicio conseguirás aliviar la tensión de la columna vertebral. Para hacerlo bien, es muy importante ponerse a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Poco a poco, hay que ir arqueando la espalda hacia arriba y después hacia abajo, arqueando hacia el suelo. Hay que repetir este movimiento varias veces, sintiendo como se estira y se relaja el dorso. 

Además de este ejercicio hay otros que ayudan a mejorar zonas más concretas de la espalda. Para mejorar la flexibilidad de la columna vertebral y así evitar la sobrecarga de esta puedes hacer un ejercicio muy sencillo. Siéntate en una silla con los pies apoyados en el suelo y la espalda recta. Gira suavemente el torso hacia la derecha, colocando la mano izquierda en el respaldo de la silla y la mano derecha en el muslo izquierdo. Mantén la posición durante 20-30 segundos y luego repite hacia el otro lado. Este estiramiento ayuda a liberar la tensión acumulada en la columna vertebral y promueve la flexibilidad. 

Para centrarte en la zona lateral debes ponerte de pie, cruza los brazos sobre el pecho y coloca las manos en los hombros opuestos. Luego, inclínate lentamente hacia un lado, sintiendo el estiramiento en los músculos laterales de la espalda. Mantén la posición durante 20-30 segundos y luego repite hacia el otro lado. Este estiramiento es especialmente beneficioso para aliviar la rigidez en los músculos laterales y mejorar la movilidad de la columna.

Músculos que nos ayudan a mantener la espalda sana

Otra zona que debes cuidar para tener una espalda con buena salud son los músculos isquiotibiales, ubicados en la parte posterior de los muslos, que aunque no lo creas, también provocan los dolores de espalda. 

Para empezar, siéntate en el suelo con una pierna estirada hacia adelante y la otra doblada. Inclínate hacia adelante desde la cadera, manteniendo la espalda recta, hasta sentir un estiramiento en la parte posterior de la pierna extendida. Mantén la posición durante 20-30 segundos y luego cambia de pierna. Este estiramiento contribuye a aliviar la tensión en los músculos isquiotibiales y puede ayudar a prevenir dolores de espalda relacionados con la rigidez muscular.

Por último, pero no menos importante, estiramiento de los lumbares. Esta musculatura está en la zona baja de la espalda. Para trabajarlos, acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas. Lleva las rodillas hacia el pecho y abrázalas con las manos. Mantén la posición durante 20-30 segundos, sintiendo el estiramiento en los músculos lumbares. Esta tirantez ayuda a aliviar la tensión acumulada en la zona lumbar y mejora la flexibilidad de la espalda baja.

Realizar estos estiramientos de espalda de forma regular contribuye a mantenerla fuerte y sana. Recuerda calentar adecuadamente antes de comenzar, realizar los estiramientos suavemente y escuchar a tu cuerpo. Si notas dolor o malestar, para inmediatamente y busca la orientación de un profesional de la salud. 

Además de los estiramientos, mantener una buena postura durante el día y realizar actividad física regularmente son hábitos importantes para fortalecer los músculos de la espalda y mantenerla en óptimas condiciones. 

Alimentos para mejorar la flexibilidad

• Vegetales: El aporte sicilico de este grupo de alimentos es favorecedor para la contrucción de tejido conjuntivo, lo cual mejora la flexibilidad. ¡Descubre un montón de recetas deliciosas y saludables en nuestra web!
• Fruta de temporada: Las vitaminas y minerales están en su máximo apogeo, beneficiando nuestra condición física y, por ende, flexibilidad. ¡Mira qué fácil es incluir frutas en tus ensaladas!
• Semillas de sésamo
• Jengibre
• Cúrcuma

Tener una vida saludable y sin dolores es posible. Y tú, ¿cómo cuidas tu musculatura?